こんにちは、たるみです。
本記事では、たくさんの書籍を読んで、赤ちゃんの睡眠について５本以上記事をまとめた管理人のこだわりの寝室や、実際に自分の子供に実践している寝かしつけ方法を紹介します。
- 赤ちゃんとは同室で眠りたい（小学生ぐらいまで）
- 厳しいひとり寝トレーニングは無理！（泣いたらアヤしてあげたい）
- 寝かしつけても、すぐに目を覚ましてしまう
- 夜にまとめて眠って欲しい
赤ちゃんの睡眠を必死で調べた理由
生まれたての赤ちゃんは本当に可愛い！そう思っていたけど、すぐに試練が訪れました。
全然眠らずに泣き叫ぶ赤ちゃん・・・。
何か罪悪感を感じながら、抱っこしてゆらゆらして必死で寝かしつけ。
寝たと思って寝床においたらすぐ起きる。
なぜ寝てくれない！！！！
そんな日はすぐに自分の体力が限界になり、育児生活がつらいものに。赤ちゃんがちゃんと寝てくれて、自分の自由な時間が確保できないと辛すぎる・・・。
「自由な時間が欲しい！」これが赤ちゃんの睡眠を必死で調べた一番の理由です。
楽しい育児生活を送るために、赤ちゃんの睡眠の本を大量に読み漁り、どうすれば赤ちゃんが寝てくれるのか必死で考えました。
なお、赤ちゃんが睡眠の影響を簡単にまとめると以下です。睡眠はとったほうが絶対に良いですね。
- 脳（前頭前野）が成長する
- 感情のコントロールが上手い
- 大人になっても自律神経が乱れにくい（徹夜とかに強い）
- 問題行動が多くなる
- 肥満になる割合が多い
- 第二次性徴のタイミングが乱れる（思春期より早くくる）
初めは睡眠不足にしてはいけないと焦りましたが、今は逆に焦ってストレスを溜めないように気をつけています。
たぶん強引に起こし続けたり、眠りにくい環境に起き続けたりしない限り、悪影響が出るまえに勝手に寝るはず・・・。
前置きが長くなりましたが、我が家の寝かしつけを紹介していきます！
我が家の睡眠環境（こだわりの寝室、ポンチ絵付き）
我が家の睡眠環境を作る時の目標は大きく２つあります。
- 赤ちゃんと同室で眠りたい（小学生頃まで）
- 夫婦２人と赤ちゃん、共に良質な睡眠を確保する
目標達成のためのこだわりの寝室をご紹介します。
- 遮光して暗くする（＝できるだけ真っ暗）
- 親子同室だけど、寝床は別々
- 赤色のナイトライトを常時点灯（夜間授乳用）
- ホワイトノイズ（２４時間換気の給気口）を常時つける
- 赤ちゃんの様子を確認して、エアコン&加湿器を適宜使用
- 温湿度計での目安は２０〜２２度、４０〜６０%
基本的に良質な睡眠を確保するために必要な環境を整えています。
ただし、「２」の親子同室については例外です。
良質な睡眠が確保できる優先度は以下の順番となっています。
別室でひとり寝 ＞ 同室で別の寝床 ＞ 同室で添い寝
我が家で楽しい育児を実現できるのは、赤ちゃんの寝姿を見れた方が良い（＝同室で寝る）と目標に設定しています。
なので、同室の中では良質な睡眠を確保できる「同室で別の寝床」を選択しました。
知識があれば、何を優先するか考えて寝るスタイルを検討できるのが良いですね
我が家の寝かしつけ
最重要事項で９９パーセント実践〜光で体内時計を整える〜
光をコントロールして体内時計を整えることは、昼夜の区別もつかない生後０ヶ月から実践したい最重要項目です。
赤ちゃんにストレスをかけることなく実施できる内容で、体内時計を整えると夜に睡眠ホルモン（メラトニン）が出るため、夜は寝るものだと体が自然に認識するようになります。
- ７時までには起床（毎朝定刻（６時３０分）に光を浴びる）
- お昼寝は明るいリビングで寝かせる
- 夕方は落ち着いた雰囲気にする（間接照明のみ）
- １９〜２０時に、こだわりの寝室（＝真っ暗）で寝かしつけ
一番のポイントは体内時計を整えることです。
平日も休日も関係なく、毎朝同じ時刻に強い光（朝日）を浴びて体内時計をリセットしています。夜には暖色系の光のみにして、体内時計を狂わせないように意識しています。
我が家のiPhoneはNight Shift機能を活用して、夕方17時〜朝7時は強い光(ブルーライト)を軽減してます。
Night Shift機能は、「ホーム→設定→画面表示と明るさ→Night Shift」で変更できます。
体内時計を意識したおかげか、我が家の赤ちゃん（生後1.5ヶ月）は、夜にこだわりの寝室（＝真っ暗）に連れて行くと高確率ですぐに眠ってくれます！
昼夜の区別がつくのは生後２、３ヶ月以降と言われていますが、新生児から体内時計を整えると昼夜の区別がつくのが早まることが、エール大学の研究で明らかになっています。
できるときは実践〜日中の生活リズムの統一〜
体内時計をさらに高めるには、日中の生活リズムを全て統一すると効果があります。例えば、授乳やお昼寝などを決まった時間にしていると、自然と体が反応する（お腹が空く、眠くなる）ようになります。
ただ、我が家ではスケジュール管理を厳格に行うことは向いていません。
- 予定を入れずらい（人と会う、外出する、検診etc）
- 赤ちゃんの要望を優先したい
- 寝付けずに睡眠不足で泣き叫んでたら、授乳時間がきても睡眠を優先する
なので、スケジュール管理は目安にして、できる時にできる範囲で実践しています。
| 時間 | 実施内容 |
| 6：３０〜７：００ | ・授乳 ・カーテン開けて光を浴びる ←このタイミングを１番意識 ・起床（優しく声かけして起こす） |
| ９：３０〜 | ・授乳 |
| １０：００〜１１：００ | ・ベビーカーでお散歩（外気浴） |
| １２：３０〜 | ・授乳 |
| １５：３０〜 | ・授乳 |
| １８：３０〜 | ・入浴 |
| １９：００ | ・授乳 |
| １９：００〜２０：００ | ・寝かしつけ ←このタイミングを２番目くらいに意識 |
| ０：３０ | ・授乳 |
| ３：３０ | ・授乳 |
なんだかんだ赤ちゃん中心のスケジュールで生活しているので、
夫婦の晩御飯は1８時頃にパパッと済ませようとしています。
ちなみに記載していない時間帯は、基本的に赤ちゃん任せです。日中は元気なら遊んで、疲れていたら寝かしつけます。夜は基本的に眠りつづけていて夜間授乳中は眠りながら飲んでいます。
寝かしつけテクニックは、１人で眠るための布石
寝かしつけテクニックでは、寝かせることよりも、1人で眠るようになることをできるだけ意識して以下の内容を実践しています。
- 入眠のクセをつけない
- 眠りそうな状態で、寝床におく
- 起こしてまた寝かす
- 夜泣きは本格的に泣くまで数分様子をみる（寝言泣きの場合、再入眠する）
- 夜泣きしても60〜90秒我慢してからあやす
入眠のクセをつけないために、最終的に眠りに落ちる瞬間（目を閉じる瞬間）に、赤ちゃんが1人でベッドにいる状態を作るようにしています。
うちの子は、抱っこして眠りそうな状態になったら、ベッドに横向きで下ろすと背中スイッチで覚醒することが少なかったです。その後、徐々に仰向けにして体制を整えてあげます。
上手くいくと、ベッドで目を半分くらい開けた状態が少し続いて、そのまま目を閉じて入眠してくれます。根気よく成功と失敗を繰り返していたら、成功確率が徐々に高くなった気がします。
横向き・うつ伏せ状態だと赤ちゃんが落ち着くというのは、ハーヴェイ・カープさんの５つのスイッチのうちの１つです。試したら結構上手くいきました。
ちなみに寝かしつけた状態と浅い眠りの状態が異なると、眠りから覚醒しやすいと言われており、寝かしつけはできるだけ簡単な方が良いと言われています。
我が家では赤ちゃんが興奮状態だったり、積極的に寝かせたい時は、抱っこしてゆらゆら揺れたり、歌ったりして穏やかな気持ちにさせますが、目を閉じる瞬間だけは簡単な寝かしつけ方法になるように意識しています。
夜泣きのときにすぐ対応しない（60~90秒待ち）というのは、夜泣きが減るということが研究で明らかになっています。
同室で添い寝している場合は、特にすぐに対応しがちになるので、夜泣きの時は一呼吸置いてからあやすことを心がけると、夜泣きの少ない子に育ちやすいです！
今後、採用する可能性がある寝かしつけ方法
今後採用する可能性がある寝かしつけ方法を紹介します。今は十分寝てくれていたり、月齢が低い(生後1.5ヶ月)ので実施していない内容です。
- おくるみ（スワドルミーなど）
- 就寝ルーティン（寝る前に毎回行う同じ作業）
睡眠の質向上に「おくるみ」は効果が高いと言われています。ただ、我が子に試したら包まれることを嫌がってしまったので中断しました。
これまでは自力で包んでいましたが、ファスナータイプなど簡単なタイプのおくるみなら上手くいくかもしれないと考えています。
より自由な時間を求めて、ベビーモニターを購入
赤ちゃんを別室で寝かせる場合、ベビーモニターで安全を確認するというのが推奨されています。我が家は同室で眠るためベビーモニターは不要だと思っていました。
しかし、赤ちゃんを20時頃までに寝かせられるようになると、寝室からリビングに戻って自由な時間を満喫したいと思うようになり、ベビーモニターを購入することにしました。
自分の自由な時間が増えることで、より楽しく育児生活を送れることを期待しています
まとめ
本記事では、たくさんの書籍を読んで、赤ちゃんの睡眠について５本以上記事をまとめた管理人のこだわりの寝室や、実際に自分の子供に実践している寝かしつけ方法を紹介しました。
- 朝に光を浴びて体内時計を整える
- 日中の生活リズムもできれば統一
- ひとりで眠るようになるための寝かしつけテクニック
- 今後採用する可能性がある寝かしつけテクニック
個人的な体験談でしたが、少しでもママパパのお役に立てれば嬉しいです。
今後ともよろしくお願いいたします！
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